Питание в период менопаузы
Примерно за десять лет до менопаузы женская репродуктивная система начинает подготовку к уходу «в отставку», и организм переключает производство гормонов в другие направления. Облегчить этот переход можно организовав свой рацион в соответствии с изложенными ниже рекомендациями.
Необходимо увеличить потребление кальция. Он поддерживает здоровое состояние костей и помогает предотвратить остеопороз. Убедитесь в том, что вы получаете достаточное количество витамина D и магния, от уровня которых зависит необходимое наличие кальция в организме.
Предельно сократить употребление сахара, муки, кофе. Если потребление этих продуктов полностью изъять из рациона, то значительно легче будут переносятся приливы в менопаузе.
Употребляйте в пищу больше хороших жиров. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 могут способствовать повышению выработки гормонов и придать вашей коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошим источником гамма-линоленовой кислоты (GLA), а незаменимые жирные кислоты могут помочь сбалансировать гормоны и облегчения приливы.
Попробуйте льняное семя. Льняное семя является богатым на содержание лигнанов, которые помогают стабилизировать уровень гормонов. Льняное семя особенно эффективно в управлении приливами. Попробуйте добавить льняное семя в свой ежедневный рацион. Добавляйте его в супы, салаты или основные блюда.
Больше сои. Соевые продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных эстрогенов идентичны эстрогенам, вырабатываемым организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь управлять симптомами менопаузы. Попробуйте употреблять природные источники эстрогенов: соя, соевое молоко, тофу и соевые орехи.
Обязательно завтракайте. Для того чтобы метаболизм (процесс переработки потребляемой пищи в энергию) начинался с утра, и ваш организм получал хорошие и правильные микроэлементы, на завтрак употребляйте здоровую пищу. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает его. Правильная пища на завтрак обеспечивает энергией на весь день.
Ешьте регулярно. Большой промежуток между приемами пищи может привести к раздражительности и усталости. По крайней мере, есть нужно каждые три-четыре часа. Правильный цикл получения энергии вашим организмом происходит, если съедать существенный завтрак, питательный обед, а на ужин – легкие закуски.
Исключить «мусор» из рациона. Сладкие закуски и простые углеводы (содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий) вызывают экстремальные колебания в уровне энергии и настроения. Исключить эти продуктов может быть жестко, но попробуйте постепенно уменьшать их в течение некоторого времени, а ваша тяга к ним пойдет на убыль.
Сосредоточьтесь на сложных углеводах. Такие продукты, как печеный картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна, и бананы нормализуют уровень серотонина. Они также содержат много клетчатки, что задерживает чувство насыщенности намного дольше.
Здоровые жиры стимулируют умственные способности и улучшают настроение. Мнение о том, что любые жиры нужно исключить из рациона не имеет оснований. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга и являются необходимой частью здоровой диеты, а в период менопаузы правильные здоровые жиры ежедневно в небольшом количестве должны присутствовать в рационе для того, чтобы женщина чувствовала себя великолепно и хорошо выглядела.